jueves, 23 de julio de 2015

Las harinas...¿son tan malas?

Las harinas suelen ser demonizadas en toda dieta. Incluso muchas veces son prohibidas completamente. Por esto, muchas personas consultan, ¿cómo puedo hacer para eliminar las harinas?" En este artículo intentaré explicarles beneficios y desventajas de su consumo.

Para empezar debemos responder, ¿A qué le llamamos harinas? Harina es el producto de la molienda de los cereales. Dentro de los cereales se encuentran: arroz, maíz, trigo, avena, cebada, centeno, sorgo, mijo, amaranto, quinoa. Es decir que podemos tener harina de arroz, de maíz, de avena, de trigo. Y a partir de esto elaborar panes, galletitas, masas, pizzas, fideos, pastas, etc.
Estos productos, elaborados con harinas de diferentes cereales, aportan hidratos de carbono (HC) como macronutriente fundamental. Estos HC son nuestra principal fuente de energía y la única de nuestro cerebro. Según recomendaciones de organismos internacionales, deben aportar alrededor del 50% de la energía de nuestra dieta. 
En promedio, los cereales aportan 60 a 70 gramos de hidratos de carbono cada 100 gramos de alimento, y cada gramo de HC aporta 4 kcal. Es decir, por ejemplo, 30 gramos de galletitas (de arroz/ dulce/ de salvado), contienen aproximadamente 21 g de HC (si en 100 g de alimento hay 70 g de HC, en 30 g de galletitas habrá 21 g de HC), y aportarán 82 kcal provenientes de esos hidratos. La diferencia entre cada alimento depende de la cantidad de azúcar, grasa, que tengan agregados, y del peso que tengan por unidad. Por ejemplo, una galletita dulce rellena, además de estos HC provenientes de la harina, tienen azúcares y grasas (van a aportar más calorías y estos nutrientes no saludables), y cada galletita pesa aproximadamente 10 g; mientras que una galleta de arroz no tiene grasa agregada (por lo tanto, menos calorías totales) y pesa cerca de 5 g cada una.

Si son necesarios, ¿Porqué son tan odiados? Primero porque suelen ser adictivos. Y, además, están tan ampliamente distribuidos y en forma tan variada, que es imposible no tentarse. Segundo, porque en la mayoría de los productos están acompañados de grasas saturadas, azúcares que los hacen poco saludables (por ej. una factura), y tercero, porque los hidratos de carbono para poder ser metabolizados, requieren la producción de insulina. 
Trataré de explicar esto último, un poco mejor...
Los hidratos de carbono, durante la digestión se descomponen a glucosa, que ingresa a la sangre a través del intestino y, este aumento de la glucemia, es registrado por el páncreas que produce insulina que es lo que permite que la glucosa ingrese a la célula. Esos aumentos de insulina y glucemia, no son recomendables. Debemos saber que a mayor refinamiento de la harina, mayor pico de glucemia y de insulina resulta. A este aumento de glucemia posterior al consumo de HC, se denomina Indice Glucémico (IG). Es mejor elegir alimentos que tengan menor IG porque producirán menor aumento de glucemia (y en consecuencia de insulina), después de su consumo.

¿Que hacemos entonces
Deberíamos consumir panes/ galletitas de harina integral sólo en desayuno y merienda y en porciones limitadas. Es mejor evitarlas en almuerzo y cena porque no aportan nutrientes imprescindibles. Es solo una mala costumbre.
Tampoco agregarlas en colaciones, para no seguir produciendo aumentos de insulina y glucosa. Y, fundamentalmente, para no adoptar un mal hábito. Si yo me acostumbrara a comer galletitas a media mañana, aunque ahora sólo fueran 2, en un tiempo se pueden convertir en varias o pasar a ser facturas o tortas. Mejor acostumbrarse a comer frutas o yogures entrecomidas.
Debemos elegir harinas menos refinadas, es decir integrales o de salvado o con salvado agregado. También podemos agregar vegetales para disminuir el indice glucémico de una preparación (por ejemplo verduras salteadas con fideos).

Conclusión: Es necesario controlar y seleccionar NO eliminar. Por otro lado, sería imposible eliminarlas completamente de nuestras vidas. ¿Cuánto tiempo seríamos capaces de no probar nada de esto? Es mejor aprender a comerlas. Además recuerden que todo lo prohibido siempre es más deseado.

martes, 7 de julio de 2015

¿Cuál es la dieta ideal?

Diariamente escuchamos sobre alguna dieta maravillosa y milagrosa que permite bajar de peso, sin esfuerzo en poco tiempo. Las promesas son tan generosas que nos ilusionamos y las intentamos sin reparos. No pensamos en cuidar nuestro cuerpo, ni nuestro espíritu, que sin dudas saldrá dañado al comprobar lo difícil que son de hacer y de sostener especialmente. No hay que dejarse engañar, estas dietas de moda, sólo prometen belleza a cambio de salud.
Cada vez que estemos tentados de seguir alguna de estas dietas, debemos analizar si realmente nos convienen. Es muy fácil detectarlas, ya que todas comparten características comunes: 1) suenan demasiado bien para ser verdad, 2) proponen la pérdida inmediata de peso, 3) eliminan un grupo completo de alimentos, 4) proponen una alimentación muy baja en calorías, 5) prometen una pérdida concreta de kilos, 6) y siendo realistas, no son sostenibles en el tiempo.
Es incomprensible que algunas dietas prohíban por ejemplo, comer hidratos de carbono por completo. Somos omnívoros y obtenemos nutrientes de todas las fuentes disponibles y los necesitamos. Por eso, no hay alimentos buenos o malos y por la misma razón, no podemos excluir ninguna fuente si deseamos no tener carencias.
En cuanto a la perdida de peso, debemos recordar que no podemos perder en 10 días lo que nos llevó meses o años aumentar. La perdida de peso es más efectiva y saludable si es gradual (aproximadamente 500 g por semana). Igualmente, debe ser evaluada en cada caso, no hay algo estandarizado.
Si el sacrificio es muy grande y me ofrece muy poca comida o calorías, no podré sostenerla y el resultado será peor al buscado.
Es importante que la forma de comer que adopte se adecue a cada individuo de tal forma, que pueda mantenerla y sostenerla en el tiempo.
 El consejo y la única práctica adecuada para bajar de peso y sostenerlo, es cambiar nuestros hábitos alimentarios y de actividad física. El resto es moda. Nuestra salud y alimentación no debería serlo.

lunes, 29 de junio de 2015

El Metabolismo...tan nombrado y tan desconocido

Es muy común escuchar hablar del metabolismo. "Me cambio el metabolismo", "Tengo el metabolismo lento", son frases que solemos escuchar cuando una persona tiene dificultad para bajar de peso. Por otro lado, vemos personas muy delgadas que suelen explicar que aunque coman no engordan porque su metabolismo se los permite. Pero, ¿realmente es así? ¿Que es es metabolismo? 
El metabolismo basal es el gasto energético que nuestro cuerpo hace en reposo, esto es, en reposo total, sin ninguna clase de actividad física. Es el gasto de energía que el cuerpo necesita simplemente por el hecho de estar vivo, para que funcione el cerebro, el corazón, los pulmones.... Si yo me quedara en cama, sin comer, sin dormir ni hablar, igual gastaría calorías, por el sólo hecho de estar vivo. Esas calorías que necesito, serán aportadas por los alimentos, luego de ser digeridos y metabolizados.
El metabolismo basal de una persona depende de diversos factores que lo alteran. Algunos de ellos son fisiológicos, es decir, que es normal que los tengamos, mientras que otros son patológicos (cuando lo produce alguna enfermedad).
Dentro de los factores fisiológicos o normales que alteran el metabolismo, se encuentran: el sexo, el peso, la cantidad de masa muscular y de masa grasa, la edad y la temperatura. Vayamos analizando uno a uno...
  • El sexo. Siempre es mayor el gasto metabólico en el hombre, porque tiene mayor proporción de masa muscular. Es por esto que tienden a perder peso más fácilmente.
  • La edad. Hasta los 30 años, el metabolismo basal, va en aumento. Entre los 30 y los 40 años se estabiliza y, a partir de esta edad, comienza a disminuir progresivamente.
  • Masa grasa y masa muscular. La masa grasa necesita muy pocas calorías para su mantenimiento, mientras que tener más masa muscular significa un mayor gasto calórico.
  • El peso. A mayor tamaño corporal, se requiere mayor cantidad de energía. Es por esto, que a medida que perdemos peso, vamos necesitando cada vez menos calorías (a menos que vayamos aumentando nuestra masa muscular).
  • La temperatura. Las temperaturas extremas obligan a nuestro cuerpo a gastar más calorías para mantener el valor adecuado (en poca cantidad).
Entre los factores patológicos, se encuentra, por ejemplo, el hipotiroidismo. La disminución de la producción de de hormona tiroidea, implica una reducción del metabolismo.

Evidentemente, cuanto más bajo sea nuestro metabolismo basal, mayor será nuestra tendencia a engordar, porque necesitamos menos calorías para mantener las funciones vitales.
¿Se puede hacer algo para aumentar el metabolismo basal?
De los factores que analizamos antes, la masa muscular es sobre el único sí podemos influir y modificarlo. 
El motivo por el que las personas con mayor masa muscular tienen un metabolismo basal más alto es porque el músculo necesita mucha energía para su mantenimiento. Por esto es importante que si hacemos un tratamiento para adelgazar, es necesario que hagamos deporte para no perder masa muscular.
Un error frecuente es no hacer ejercicio cuando se hace una dieta, entonces, muchas veces, lo que ocurre es que perdemos peso, no sólo porque perdamos grasa sino porque también se comienza a perder músculo. Al perder músculo, las necesidades energéticas diarias disminuyen, es entonces, cuando cada vez es más difícil seguir perdiendo peso a pesar de continuar con la dieta.
Lo ideal, por tanto, es cuidar la alimentación sin por ello descuidar el ejercicio físico. Además, al realizar ejercicio, obligaremos a nuestro cuerpo a quemar más grasa para obtener la energía que nos demanda el músculo, durante la misma práctica.
No olviden y no duden....La llave para de bajar de peso, cuando parece imposible, no es reduciendo la ingesta, sino aumentando el gasto!

sábado, 13 de junio de 2015

Bienvenidos al Blog de Más que la Balanza!


Inicio este blog para acompañar a mis pacientes -presentes, pasados y futuros, reales o virtuales- en el camino del descenso de peso.
Los que trabajamos con ellos, sabemos la dificultad que representa. Y la consulta semanal o quincenal parece ser siempre insuficiente.
Creo que los profesionales debemos utilizar las nuevas herramientas disponibles para acercarnos a nuestros pacientes. Y así cómo debemos mantenernos actualizados constantemente sobre nuestra profesión, también debemos hacerlo en las técnicas que nos permitan construir lazos más fuertes con quienes necesitan nuestra ayuda.
No es mi intención realizar planes de alimentación en este espacio, sino invitarlos a reflexionar, a aprender sobre nutrición y, en definitiva, a motivarlos para alcanzar el objetivo.
Los invito a pasar a mi espacio, por favor, vayan sacando turno!!